健康の英知集合【健康法まとめ】

数々の本の健康法を一つに集結してみました。参考にした本も紹介しているのでぜひチェックしてみてください！

本まとめ

世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術

1. 糖質ではなく脂質をエネルギー源にする
   • 油を飲め
   • 穀物を断て
2. 病気は糖質の摂りすぎから生まれる
   • 病気の原因は穀物であった
3. 糖質を食べると集中力が下がる
   • 血糖値の上昇減少が原因だった
4. 悪いアブラをやめる
5. 天然の良いアブラだけを摂る
   • ギー、グラスフェットバター、オリーブオイル、アマニ油を摂取していればOK
   • 男性1日120g
   • 女性1日80g
6. 良い油の摂取方法
   • 普段の食事にかけまくれ！
7. 肉と魚、野菜にアブラをかけて食べる
8. 一ヶ月続けてみると生まれ変わる
   • 一か月で75%良くなる
   • 一年で95%良くなる

世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術【健康】

糖質が悪だった！？ずんだもんとめたんが参考書を基に食事で仕事や勉強のパフォーマンスを上げる方法を教えてくれます！

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2025.04.12

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腸がすべて―世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」

1. 病気の人は全員、極度のタンパク質と鉄不足
2. 薬や医師に頼っても病気は治せない
3. まずは血液検査をして、タンパク質と鉄が足りているのかを確認する
4. プロテインを活用して、自分の体重の1倍〜2倍のタンパク質を摂る
5. ホエイプロテインは２０gを１日２回とる
6. 女性はサプリから鉄をしっかり摂る
7. 糖質を極力減らして、脂質を摂る
8. プロテインを飲んで、甘いものの欲求を消しさる
9. サプリでミネラルやビタミンを補う

腸がすべて: 世界中で話題!アダムスキー式「最高の腸活」メソッド | フランク・ラポルト=アダムスキー, 澤田 幸男, 森 敦子 |本 | 通販 | Amazon

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「空腹」こそ最強のクスリ

1. １日３食は食べすぎ
2. １日３食がいかに危険か
3. １６時間の空腹を作れば健康になる
4. プロテインや野菜ジュース、ナッツは食べてもいい
5. 筋肉量も減ることもあるので、自分に合った方法でやる
6. 人の運命は『食生活』で決まる

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眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説!

1. 体脂肪のメリット
2. 脂肪がつきすぎるデメリット
3. 太るのは脂質と糖質の摂りすぎ
4. 皮下脂肪と内臓脂肪
5. 歳を取ると太りやすくなる理由
6. 筋肉はダイエットに効果的
7. 体脂肪を減らす食事
8. 体脂肪を落とすテクニック

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人生を変えるモーニングメソッド

1. 朝起きてから１時間の過ごし方で１日が決まる
2. 新しいことは朝にやること、夜更かしはダメ
3. 睡眠時間は必ず７〜８時間とる
4. 人生の目的を持ち、そのために朝の時間を使うこと
5. 朝にオススメのやるべきこと「水を飲み、運動をする」
6. 水を飲む→瞑想を５分間する
7. 運動を２０分間する
8. 「読書」と「日記をつける」
9. 朝食は軽めにする

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腸がすべて―世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」

1. 消化の早い食べ物と遅い食べ物を一緒に食べてはいけない
2. 消化管が詰まると病気になる
3. 消化の早い食べ物と遅い食べ物
4. ニュートラルの食べ物
5. 最悪の組み合わせ（トマトパスタ・フルーツタルト）
6. オリーブオイルを一口飲む
7. 食事の間隔を空ける
8. 運動をすることで消化が速くなる

脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方

1. 脳を鍛えるには運動するしかない
2. 運動は精神や脳にもいい
3. 運動は精神的にもいい
4. 運動しないと脳が劣化する
5. 有酸素運動をするべき/具体的な運動

昨日も２２時に寝たので僕の人生は無敵です～明日が変わる大人の早起き術～

1. 早起きするとやりたいことができる時間が増える
2. ５時に起きるのは朝に２時間は確保したいから
3. 早起きすると会社からの信頼と評価が上がる
4. 早寝早起きをすると行動的になりやすい
5. 早起きをするコツ「早起きの目的を決めること」
6. 夜にやっていることを朝に回してさっさと寝る
7. 柔軟性をもってやる

食は運命を左右する

1. 水野南北は出世して、78歳まで生きた
2. 少食にすると長生きする
3. 少食にすると集中力が上がり、精神的に充実する
4. 少食にすると運がよくなる
5. 水野南北は何を食べていたか
6. 食欲がないのなら食べてはならない
7. 少食の量について
8. 食事をコントロールすれば人生は変わる
9. 水野南北「食は運命を左右する」

ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界

1. 老けない方法（飢える、ストレス）
2. 少食にせよ
3. 肉を食べるな・タバコを吸うな
4. 運動する人ほど長生きする
5. 長生きできるサプリメント
6. ５０年後平均寿命は１13才になる

医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？

1. すっきりして集中力が増す
2. メンタルが安定する
3. 睡眠をコントロールできるようになる
4. 疲労回復と美肌効果
5. 「サウナ→水風呂→外気浴」の順番で行う
6. サウナの入り方
7. 水風呂への入り方
8. 外気浴は気持ち良さを優先する
9. お風呂とサウナは全く違う

スマホ脳

1. 「何かが起こるかもしれない」と思うからハマる
2. スマホによって集中力が失われる
3. テーブルの上にスマホを置くな
4. SNSを使うほど孤独になる
5. ブルーライトによって不眠になる
6. IT企業トップは子供にスマホを与えない
7. 運動をすることがスマホへの対抗
8. スマホから脱却する８つの方法
   • スマホでなくていい機能はスマホを使わない
   • スマホの通気をすべてオフにする
   • スマホ画面をモノクロにする
   • チャットやメールをチェックする時間を決める
   • 誰かを会っているときはスマホを表に出さない
   • スマホを寝室に置かない
   • 一週間に二時間は運動する
   • スマホからSNSを会インストールしてパソコンで使用する

眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 

1. 「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
2. タンパク質がないと太りやすくなる
3. 肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
4. タンパク質の必要量は体重の1.6倍
5. 動物性タンパク質と植物性タンパク質がある
6. タンパク質は満腹感がある・疲労に効果的

眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

1. 太るのは糖質の摂りすぎ
2. 糖質を食べなくても健康的に生きていける
3. 糖質は中毒性がある
4. 糖質を取りすぎると死ぬ
5. 白い炭水化物に気を付けろ

眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話

1. 自律神経が悪いと、ダルくて便通が悪くなる
2. 自律神経は心臓や内臓、肺を動かしているもの
3. 自律神経を乱す原因は「ストレス」
4. 朝に自律神経を整える方法
   • 太陽の光を浴びる
   • 起きたら水を必ず一杯飲む(1日合計2Lおすすめ)
   • 朝食をとる
5. 昼に自律神経を整える３つのコツ
   • ウォーキングを15~30分行う
   • 炭水化物を少なめにタンパク質を多めにとる
   • 毎日一杯味噌汁を飲む
6. 夜に自律神経を整える方法
   • 食後3時間経過後に睡眠
   • 入浴は39~40度に15分ほど
   • 就寝30分前にスマホやゲーム禁止(特に銃撃系)
7. 精神的ストレス
   • 1:2呼吸法→３、４秒かけて鼻から息を吸い込み６、８秒かけて口から息を吐きだす(一日一回三分)
   • ため息をする
   • どんな時でも笑顔でいる

無病法～極少食の威力～

1. コルナロは健康なまま１０２歳まで生きた
2. 食べ物３５０g、ワイン４００ml、咀嚼１２０回
3. 少食にしていれば病気になることはない
4. 大食いすると不健康になる
5. 晩年の健康状態が人生の幸不幸を左右する
6. 自分に合った食べ物を探す
7. 少食にすると気分が爽快になる
8. 晩年のコルナロ

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

1. 人の体は９割が微生物（細菌）でできている
2. 腸の状態が性格や行動、病気まで決める
3. 抗生物質を飲んではいけない
4. むやみに殺菌してはいけない
5. 加工食品を食べるな
6. 食物繊維を摂ろう
7. 治療法として糞便移植がオススメ
8. 粉ミルクを赤ちゃんに与えてはいけない

長生きしたけりゃ 小麦は食べるな

1. 小麦は腸に悪い
2. 副腎が疲れてしまう
3. アメリカではグルテンフリーは当たり前
4. 小麦の中毒性はモルヒネレベル
5. 小麦を食べると老けやすい

できる男は超少食

1. 少食で集中力がアップする
2. 少食なら疲れない
3. 少食で体型も維持できる
4. まずは朝食抜きのプチ断食からスタート
5. 一日一食でもドカ食いはしない
6. 週末断食だけでも効果あり
7. なるべく和食を食べる
8. 肉や牛乳、チーズは避ける

世界の一流はなぜ歯に気をつかうのか

1. 日本は歯への意識が低すぎる
2. 歯は全身の健康につながる
3. 口臭がする人は嫌われる
4. 歯周病に気をつけろ
5. 歯周病になりたくなければフロスを使え
6. 歯の汚い彼氏彼女とキスすると自分も歯が汚くなる
7. フロスと使う/タバコを吸うな/歯はやり直しが効かない

スタンフォード式　最高の睡眠

1. 知らない間に「眠りの借金をしている」
2. 睡眠は量より質
3. 「黄金の90分」の質を高めると様々な恩恵がある
4. 入眠90分前に入浴する
5. 室温は睡眠の質に影響を与える
6. モノトナスな状況を作って脳のスイッチを切る
7. 朝はしっかりと光を浴びる
8. 朝は体温を上げる

パンと牛乳は今すぐやめなさい！

1. 小麦のグルテンが病気を引き起こす
2. パンは体に悪いものの宝庫
3. 「牛乳のカゼインが体に悪い」
4. 日本人の８割は牛乳でお腹を壊す
5. 牛乳を飲むと骨が弱くなる
6. パンと牛乳には中毒性がある
7. グルテンをやめると身体能力が上がる
8. パンと牛乳を3週間やめてみる

医者が教えるダイエット 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

1. 「そもそもなぜ太るのか」
2. 主食を制するものはダイエットを制す
3. カロリー計算をやめる
4. まず野菜を食べて糖の吸収を遅らせろ
5. 食後はすぐに軽い運動
6. お酒はビールではなくワインや焼酎を飲む
7. 糖質依存を自覚する
8. リバウンドしない３つの習慣

血流がすべて解決する

1. 血液を増やせば血流は改善する
2. 「タンパク質」をとって血液を増やす
3. 鉄分を取れ
4. 血液は胃腸から作られる/空腹にしておくこと
5. 朝ごはんを食べて、夕飯を抜く
6. 朝食はパンよりごはんにする
7. ２３時までに必ず寝ること
8. 身体を温める
9. カーテンを開けて眠り、太陽の光で起きる

シャンプーをやめると、髪が増える 抜け毛、薄毛、パサつきは“洗いすぎ”が原因だった!

シャンプーを使うと薄毛の進行が早まる

シャンプーをすると髪は根が張れなくなる

指定成分・無添加＝安全というわけではない

水洗髪でも不快な臭いは落とすことができる

水洗髪の前には必ずブラッシングをする

水洗髪は34～35度のお湯で優しく洗う

ドライヤーは使わなくていい

ベタつきが気になるなら、少し熱めのお湯で洗う

眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話: 免疫力を最強に上げる方法を医師がすべて解説!

1. 免疫は体の防御システムである。
2. 免疫力を上げるにはダラダラ過ごす
3. 体が冷えると免疫力は低下する
4. 糖質カットで免疫力アップ
5. 最強の食事は「まごわやさしい」
6. 軽い運動で免疫力を上げる
7. 免疫力を上げるお風呂の入り方
   • 湯船につかる
   • 40度のお湯に10分
8. 睡眠をしっかりとる
   • 毎日7時間

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

1. 深呼吸が体にいいというのは間違い
2. 二酸化炭素は体内に運ばれる酸素の量を決めている
3. 過度な呼吸が倦怠感や疲労感を引き起こす
4. 鼻は呼吸のためにあり、口は食事のためにある
5. BOLTで自分が呼吸過多になっているかどうかを知る
6. 二酸化炭素のロスをなくす
7. 「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を行う
8. 疑似高地トレーニングを行う

最高の体調 ACTIVE HEALTH

1. ほとんどの症状は文明病のせい
   • 不眠
   • 肥満
   • うつ病
   • 慢性疲労
   • 集中力が持たない
   • etc…
2. あなたも炎症している
3. 腸内環境を整えよう
   • 免疫力に直結している
   • 違う菌が含まれている発酵食品を摂取する
     • 納豆
     • 味噌
     • キムチ
     • ヨーグルト
     • etc…種類が違う菌を摂取せよ
   • 食物繊維を摂取せよ
     • 海藻
     • 寒天
     • ゴボウ
     • キノコ類
     • リンゴ
4. 自然に触れよう
   • マッサージよりも効果がある
   • 家の中に取り入れるべき
   • 川の流れや鳥のさえずり音を聞く
   • 自然の写真を置く、スマホやパソコンの壁紙を自然のものにする
5. 適切な睡眠をとろう
   • 7~9時間睡眠を意識せよ
   • ベッドの上で寝る以外のことをするな
   • 適切な睡眠
     • 寝落ちるまで30分以内
     • 夜中起きるのは一回まで
     • 夜中起きたら20分伊奈にまた寝ることができる
     • 睡眠時間の85%以上を寝床で使っている
   • 対策
     • 自然に触れる
     • 昼にしっかり太陽光を浴びる
     • 夜は室内照明を限界まで暗くする
6. 良い人間関係を持とう
   • 友達ができるだけで15年寿命が増える
7. ぼんやりとした不安をなくそう
   • 対策方法
     • 宇宙について考える
     • 大自然の動画などを見る
     • アートや大きな人工物を見る
8. 仕事をルール化しよう
   • 今日やり遂げたいことを毎日3つ書き出して実践
   • 今週やりたいことを週の頭に3つ書き出して実践
   • 今月やりたいことを月初めに3つ書き出して実践

免疫力が上がる！　やめるだけ健康法

1. 血圧を下げるのをやめる
   • 血圧を下げる薬は脳梗塞、心臓病、腎臓病リスクがある。飲むな！
   • 過度な高血圧には薬が必要(医者に要相談)
2. コレステロールの悪者扱いをやめる
3. 湿布や氷で冷やすのをやめる
   • 痛みは必要である
   • 胃痛、腹痛、膝痛の原因になる
4. 血液サラサラをやめる
   • 腎臓に負担がかかってしまう
5. 過度の紫外線対策をやめる
   • 一日十分程度は日光浴をするべき
6. ウォーキングだけの運動習慣をやめる
   • 歩くだけだと運動不足(上半身も動かせよ！)
   • 上半身もしっかり動かす全身運動が必要
7. 悪い姿勢をやめる
   • 猫背は寿命を縮める
8. 体にいいものだけ食べるのをやめる
   • 腸を鍛えることができない
   • 月に二回ジャンクフードを食べてみる

「吸いたい気持ち」がスッキリ消える リセット禁煙

1. タバコはただの習慣じゃない
2. 努力型の禁煙は続かない
3. 喫煙者がタバコをやめない理由
4. ニコチンは脳波を遅くする
5. ストレス解消の真実
6. タバコを吸うと幸せに鈍感になる
7. 喫煙者は太りやすい
8. 太く短く生きるという幻想

シリコンバレー式 よい休息

1. 休息を労働と同等に扱え
   • うつ病や燃え尽き症候群が増加中である
   • 4~6時間働いたらしっかり休息をとる
2. 休んでいる時も脳は働いている
3. 創造的な仕事は朝の４時間しかできない
   • 想像的なことは起きてからすぐしよう
4. 良い休息１「散歩や運動をする」
   • スポーツ全般体にいい。
   • 長く歩くイベントに参加してみるのもいい。
   • 家でじっとしてテレビなどを見るよりは歩け！
5. 良い休息２「没頭して自分を高められる趣味をする」
   • 絵画、山登り、楽器がおすすめ。←体を使う
6. 良い休息３「毎日２０〜９０分昼寝をする」
   • 4時間を使いつくした後に昼寝をするべき
   • 66%成績を上げられる
7. 仕事の調子が良い時に中断する
   • 次どうするべきかをわかっているときに中断すべき
     • 次のスタートが切りやすい
8. 2、3ヶ月ごとに１週間くらいの休暇を取る

美容常識の9割はウソ

1. 化粧品が肌の奥まで浸透することはあり得ない
   • 角膜という肌の老廃物というゴミに栄養を塗るのは無駄
2. 体のバリア機能を邪魔しないように意識する
3. 化粧水は使わなくていい
   • 必要なのは乳液などの保湿のみである。
4. ビタミンCは摂ればとるほどいいというわけではない
   • 100mg以上は吸収されず無駄になる。
5. 最強のアンチエイジングは日焼け止めを塗ること
   • 老化を進めるのは紫外線である。
   • 2~3時間おきに塗りなおせ！
6. スキンケア商品は複数使うと効果が弱まる
7. 減らすスキンケアで肌の機能を回復させる
   • スキンケア商品は徐々に減らしていけ！
8. シンプルなケアのほうが自分の肌に合うかが分かりやすい
   • アレルギー反応がある食べ物を実は食べていたかも！とか。

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がんが消えていく生き方 外科医ががん発症から13年たって初めて書ける克服法

1. がんは間違った生活習慣が原因
2. がんはそれまでの生き方と習慣の結果
   • 睡眠不足、食生活の乱れ、酒、たばこ　集大成が「がん」である。
   • 手術後も乱れていたらすぐ再発する。
3. がんになりやすいのは３Gな人
   • 「我慢して」「頑張る」「頑固者」
   • 仕事などを優先すると早死にする。
   • 好きなことを優先しろ！
4. がんに克つ五か条で自然治癒力を高める
   • 睡眠、食事、運動、加温、笑い
   • 特に重要なのが　睡眠、食事、笑い
5. 良質な睡眠をたくさんとる
   • 10~6時まで寝ましょう　←　これさえ守ればがんにならない。
   • 睡眠時間を固定せよ
6. がんが好む食材を避け、がんが嫌う食材を食べる
   • 糖分→お菓子、白米、白い小麦粉、イモ類を避けよう。
   • 何を食べて育った生き物かわからない肉を食べない。
     • 抗生剤やホルモン剤が入った餌を食べた動物の肉を食べるとがんのリスクがある。
   • 緑黄色野菜、根菜、海藻類、キノコ類、豆類、発酵食品などを積極的に摂取せよ
7. 笑うと免疫力が上がる
   • アトピー性皮膚炎、抑うつ状態、糖尿病、認知症などに効果がある。
   • 作り笑顔でもOK
   • 泣くのもよい
     • 感情を表に出すことが大切である。
8. どう生きるかに目を向ける
   • やりたいこと、やりたかったことを考えろ！

「食べない」ひとはなぜ若い? 空腹でオン!「長寿遺伝子」の驚異

1. 断食をすると健康になる
   • 標準の断食は20日
2. 断食すると精神状態が安定する
   • 食べないことが人間に強い生命力と精神力を与える
3. 大食漢、食ひまちがいで、逝けにけり
   • 正岡子規は大食いが原因で29歳で亡くなった
     • 糖の摂りすぎで脊椎カリエス（結核性脊椎炎）になった
4. 不調のときは「食うな」「動くな」「寝てろ」
   • 断食すると免疫力が数倍から数十倍になる
5. 少食なら健康で長生きできる
   • 摂取カロリー60%
6. 少食なら若々しく老けない
7. 少食で長寿遺伝子を「オン」にしろ！

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

1. ストレスゼロの人生はつまらない人生
2. 思い込みでホルモンの分泌が変わる
   • ストレスは体にいいと思うといいホルモンが出る量が増える
3. 「ストレスが健康に悪い」と思っていると早死にする
4. 物事は多面的に見る
5. 火事場の馬鹿力の源はストレスだった
   • 危険を感じる→アドレナリンが分泌→心拍数が上がる
6. 「ゾーン」に入るにはストレスが不可欠
   • 強いストレスによって最高のパフォーマンスを発揮できる
7. ストレスは人を優しく強くする
   • ストレスによって心筋梗塞リスクが減ることがある。
8. ストレスが無いと人は不幸になる
   • ストレスを受け入れてこそ力になる

アンチエイジングの教科書

1. 正しい生活習慣によって老化の速度を遅らせられる
   • すでに老化してしまったものを取り戻すことはできない
2. 体は食べたものによって作られる
   • バランスよく食べよう！
3. 老化を進める酸化と糖化
   • ビタミンCやミネラルを摂取し酸化を防ごう。
     • 緑黄色野菜、フルーツ、海藻、魚介類　摂取しよう
   • 糖質をなるべく減らそう(理想はほぼへゼロ)
4. 地中海食を摂ろう
   • 野菜や果物を豊富に摂取する
   • 脂肪分はオリーブオイルやナッツから摂取
   • 肉よりも魚介類中心
   • チーズやヨーグルトを摂取する
   • 穀物系は全粒粉などの未精製物を使用
   • 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
   • がん、パーキンソン、アルツハイマー病、肥満を防止できる
5. 十分な栄養を摂取しなければ運動は逆効果
   • 運動するとビタミンやミネラルが消費される
   • プロテインもしっかり摂取しよう
6. シャワーでは済ませず湯船につかる
   • 40~42度の湯船に10~15分浸かる
   • 週2以上のペースで湯船につかるべき
7. 睡眠の質を高めて成長ホルモンを分泌させる
   • 睡眠は最初の30分~1時間で質が決まる
   • 寝る前の食事、カフェイン摂取、ブルーライトをやめる
8. セロトニンの分泌を促す
   • トリプトファンという必須アミノ酸が必要
     • ヨーグルトなどの乳製品、カツオやマグロなどの赤身肉、ナッツや穀物に含まれている
   • ストレスに負けない体を作ることができる

妻のパンチライン

1. 結婚とは共同創業
2. 夫の仕事は妻の話を聞いてあげること
3. 時間がなくてもFT（夫婦タイム）は確保する
4. 勝敗を決めようとしない
5. 結婚をするなら情熱や未来像がある人と
6. 子育ては母親だけの仕事じゃない
7. 子育てで大事なのは忍耐力
8. パートナーへの伝え方を考える

白髪は防げる! 

1. 髪はメラノサイトの働きで黒くなる
2. 白髪の原因は現代型の栄養不足
   • 取るべき栄養素がわからない人が多い
   • 加工食品は栄養不足になりやすい
3. ミネラルを意識して摂る
   • ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素　この16種類が必須ミネラル。
   • 100mg以上摂取するべきミネラル
     • カルシウム、リン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウム
   • 100mg以下の摂取量でいいミネラル(取らなくていいというわけではない。)
     • 鉄、亜鉛、銅、クロム、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト
   • 食事で難しいならサプリで補え！
4. タンパク質とチロシンを摂る
   • チロシン
     • 乳製品、海産物、果物、ナッツ、豆類に多く含まれている
   • タンパク質
     • 動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取せよ
5. 白髪の原因は血流不足
   • 白髪を避けたいなら腎臓の状態を健康に保つべき
   • 水分補給を十分にせよ
   • 1日1リットル(コスパ様の推奨量は2L)
6. ストレスが白髪を引き起こす
   • ストレスが血流不足を生み出すため白髪になる
7. 白髪の原因は紫外線
   • 頭皮にも紫外線対策をするべき
   • 帽子をかぶるのも有効
8. 頭皮にも日焼け止めを使う
   • スプレータイプを吹きかけろ！
   • SPF30までの日焼け止めを使おう

賢者の睡眠

1. 睡眠時間に気を配る
   • 8割以上の人間の必要睡眠時間は6~9時間
   • 睡眠は1セット90分　5回繰り返して7.5時間
   • 22~23時ぐらいに寝るのが理想的
   • 22時に寝て5時30分の起きよう
2. ベッドは寝る以外の目的で使わない
3. プチ断食をしてみる
   • 16時間何も食べない時間を作ろう(水やお茶はOK)
   • 他8時間は好きなものを食べてOK
     • コスパ様おすすめ食事→脂質多めだと16時間耐えられる
   • 消化器官をしっかり休めるのが大切
4. ぬるめの風呂に30分浸かる
   • 40度ぐらいのお湯が理想的
5. 心配事を書き出してみる
   • 寝る前に悩みなどを客観的に書き出す
6. 照明はできるだけ暗くする
7. 朝起きたら太陽の光を浴びる
8. 朝に15分の有酸素運動をする
   • 朝日を浴びながらウォーキング

70歳が老化の分かれ道

1. 70代になっても仕事を辞めない
   • やることがないと元気のない老人になってしまう
   • 脳に刺激が行かなくなってしまう
   • 家でゴロゴロだけだと前頭葉が委縮して何事にも意欲が湧かなくなる。
2. 働いているうちに趣味を作る
3. 運動する習慣を身につける
   • 負荷の強い運動は体を弱めるため散歩程度がおすすめ
4. 日の光を浴びるようにする
5. 年を取っても肉を食べる
6. 血圧や血糖値は気にしすぎない
7. ガンとは上手に付き合う
8. うつのリスクに注意する
   • 心の病気もすぐ病院へ行け
   • 日光を浴びろ
   • 肉を食べろ

髪が増える術――成功率９５％のプロが教えるすごいメソッド

1. 抜け毛を気にしすぎない
   • 抜け毛を気にするとストレスとなりさらに抜ける
   • 抜けは当たり前である。
2. シャワーヘッドは塩素除去のものにする
3. 洗浄力の強すぎないシャンプーを選ぶ
   • 透き通っているシャンプーが良い
     • オレフィンスルホルン酸は選ぶな！
   • ココイル○○、○○タウリン、○○ベタイン、○○カルボン酸と書いてあるものを選べ！
4. 髪は2度洗いする
   • まずシャンプー前に髪と頭皮をお湯で60秒流す
   • シャンプーの泡を頭皮全体に押し付ける(爪を立てるな！ごしごしするな！)
   • 洗い流し、二度目のシャンプーをする。1~5分ほど頭皮マッサージをする。(汚れを落とす目的ではない。シャンプーの有効成分を頭皮に浸透する目的)
5. オイルパックで過酸化脂質を落とす
   • シャンプーでは落としきれない
   • 頭皮に20mlぐらいオイルを塗り広げる
   • 塗ったら頭皮マッサージをして15分置く
   • 上から蒸しタオルをしておく
   • 最後にシャンプーで洗い流す
   • 月に2~3のペースでやろう
   • 頭皮の油臭さがなくなる！
6. 水を飲まないと髪が薄くなる
   • 1日1Lは水を飲め！(コスパ様のおすすめは2L)
   • コーヒーやお茶は利尿作用があるためがぶ飲み非推奨
7. タンパク質が足りないと髪は作られない
   • 自分の体重/100(60kgだったら60g)摂取する。
8. 微量ミネラルを含んだ食品を食べる
   • 主要ミネラル(100mg以上摂取せよ)
     • カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム
   • 微量ミネラル(100mg以下を摂取せよ)
     • 鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト
   • 肉、魚などの動物性たんぱく質。わかめ、ひじきなどの海藻類を摂取せよ。
   • 食品添加物はミネラルの摂取の妨げになる。

痛み かゆみ 便秘に悩んだら オシリを洗うのはやめなさい

1. ウォシュレットがお尻を傷つける
2. オシリは清潔にすればするほど汚れていく
3. オシリを洗いすぎると癌の原因になる
4. 出残り便を排除せよ
5. 冷えとお酒は便秘と痔のもと
6. 長時間トイレにとどまるのは悪いことだらけ
7. トイレをするときは考える人の姿勢がいい
8. 早寝早起きで便秘が解消される
9. 小麦と乳製品を抜いてみる

「男性医学の父」が教える 最強の体調管理――テストステロンがすべてを解決する！

1. テストステロンが減少すると何もやる気がでなくなる
   • ストレスはテストステロンを下げる
   • 20代後半から自動的に低下し始める
2. テストステロンが増えると長生きできる
   • テストステロンは血管の病気に関係がある
3. AGAでなければテストステロンを補充してもハゲることはない
4. 肥満もテストステロンの低下が関係している
   • テストステロンを増やせば筋肉質になれる
5. テストステロンを補充する方法
   • まずはテストステロンの値を確認せよ
     • 血液検査でわかる
   • 補充方法→注射、塗るものなどがある。
     • 低ければ補充だが補充しない方がいい。
6. 4つのテストステロンを増やす習慣
   • 熱い風呂につかる→42度なら10分、40度なら20分浸かれ。サウナでも可。
     • 体温を上げることが重要である。
   • 筋トレをする→5分~10分で十分効果あり
     • ダンベルやバーベルを短時間毎日やるべき
     • 長時間運動のマラソンなどはテストステロンが下がるので注意
   • 肉、ニンニク、タマネギを食べる
     • 肉は赤身肉
     • ブロッコリー、カブ、ニラなども良い
   • たっぷり睡眠を取る
     • 7時間寝る
     • 寝れない場合は「メラトニン」というサプリを使用する

人生100年時代 歯を長持ちさせる鉄則

1. 歯磨きは5分以上する
   • 電動歯ブラシがおすすめである。
   • スマホアプリと連動して磨き残しがないかチェックする機能付きが良い
   • 電動歯ブラシの場合当てるだけ
2. 自分に合った歯磨き粉を選ぶ
   • 一般的なフッ素タイプ
   • 歯磨きで血が出る人は歯周病予防タイプ
   • 歯を白くしたいホワイトニングタイプ
   • 歯茎がやせてしまった人への歯根部ケアタイプ
3. フロスや歯間ブラシも使う
   • エアーフロスがおすすめ
     • 水を噴射するので歯茎を傷付けない
4. ジュースやお菓子は控えめに
5. 口臭に敏感になる
   • 口臭には二種類ある。
     • 生理的口臭
       • 朝起きた時や緊張しているときの口臭
       • 誰でも避けられない
       • 歯磨きをすれば解決
     • 病的口臭
       • 歯磨きしても消えない
       • 歯周病や虫歯に原因がある。
       • 早めに病院へ行け！
6. 定期的に歯科健診に行く
   • 3か月に1回は行け
7. ホワイトニングを検討してみる
   • ホワイトニングにも二種類ある
     • ホームホワイトニング
       • 自宅でマウスピースに薬剤を入れ装着し白くする
       • お手軽で費用が安いが効果が出るまで時間がかかる。
     • オフィスホワイトニング
       • 歯医者に通い専用機器で葉を白くする
       • 1~3の通院で効果が出るが、費用が高い
8. 矯正を検討してみる

朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」

1. 睡眠時間は長ければいいというわけではない
   • 7.5時間以上寝ると6.5~7.5時間の人より20%死亡率が高くなる
2. 寝るときまでふとんを見ない
   • 布団は寝る専用の物と脳に認識させる
3. 睡眠薬に匹敵する３つの香り
   • ラベンター
   • ヒノキ
     • 布団に入ってから寝付くまで45%早くなる
     • ラベンダーが苦手な人はセドロールを試してみる
   • たまねぎ
4. サプリメントを活用して眠りやすくする
   • 寝る前に「グリシン、トリプトファン、GABA」を摂取せよ。(睡眠薬ではない)
5. イライラして眠れないときは起きてノートに書き殴る
   • 布団に入って30分以上寝れなかった場合に実行
   • ブルーライトをみないで書くのが重要である。
6. 眠りやすいエアコンの設定
   • 夏は26度、冬は16~19度
   • 湿度は50%前後
7. 睡眠の２〜３時間前に運動やお風呂に入る
8. 自己覚醒能力を使って起きる
   • 朝起きたらシャワーに入るべき
9. 酒・タバコ・スマホは睡眠に悪い
10. 「疲れた時は目を閉じる」
    • 座ったままの姿勢で数十秒目を閉じるだけで脳波休まり頭が冴える
    • 20分以内の睡眠がとてもいい。

脳の名医が教える最高の脳活大全

1. 認知症は防げる
2. 有酸素運動で認知症を防ぐ
3. 握力が低いと認知症になりやすい
4. 魚を食べると認知症リスクが下がる
5. カレーで認知症を予防できる
6. 認知症予防には短い昼寝
7. 対戦ゲームで楽しみながら脳活
8. 学ぶことが最高の脳活

飲まない生き方 ソバーキュリアス

1. 人はもともとお酒にハマりやすい
   • アルコールは脳が依存してしまう物質である。
2. 飲みたくなったら失敗を思い出す
3. お酒から脱却するには瞑想も効果的
4. お酒無しで人付き合いをする
5. 飲まないデートのススメ
   • 冒険を共有する→未経験のことに一緒に挑戦しろ！
6. お酒で自信はつかない
7. お酒は睡眠の質を下げる
8. お酒を断つとゆとりが生まれる

整える習慣 (日経ビジネス人文庫)

1. 窮屈な服や靴は選ばない
   • 自律神経を乱す可能性がある。
2. 食事は腹6分目が基本
3. 昼食後の2時間は捨てる
4. 週一日は睡眠の日をつくる
5. 一日を振り返る日記をつける
6. 一日一枚写真を撮る
7. ゆっくりと静かに話す
8. 気分がのらない時は手足を動かす

「疲れない」が毎日続く! 休み方マネジメント

1. 認知コストを減らす働き方をする
2. 朝の光で生体リズムを整える
3. 昼間に計画睡眠をする
   • 起きてから6時間後に一度目を閉じる
   • 仮眠時間は6~30分が良い
4. 次の仕事に少し手を付けて終える
5. 作業を細かく区切る
6. 机を整理整頓しておく
7. 立って作業をする
   • 早く作業を終わらせたいから急ぐことができる
   • 座っている時間が長い人は死亡リスクが15%アップ
8. 緑の香りを嗅ぐようにする
   • 自然の香りを嗅げ！

脳が目覚めるたった1つの習慣

1. 脳の欲求を無視しない
   • やりたいことができないと脳のパフォーマンスが下がる
2. 幸せな人が成果を出す
   • 収入やパフォーマンスも幸せな人が高い
   • 興味ある分野の成績が高い理由がこれ
3. やる気は扁桃体（へんとうたい）が決める
   • 好きなものを手に入れようとしたとき脳のやる気スイッチがONになる
4. 自分が感じる幸せが大事
5. 頑張りすぎてはいけない
   • 嫌いだと脳が判断すると効率が下がる
6. 好奇心を持つ
7. 嫌なことの中に好奇心を見出す
8. ちゃんと寝る
   • 7~8時間睡眠が推奨

肌断食　スキンケア、やめました

1. 肌は放っておけば綺麗になる
2. スキンケアは必要だという刷り込みが行われている
3. 肌には何もしみこまない
4. 何もつけなくても肌は自力で保湿する
5. クレンジングをやめて水で洗顔する
6. 肌には日焼け止めすらつけない（白色ワセリンは可）
7. 肌のために努力できることは「水を飲む、汗をかく、こすらない」
8. 挫折しないためにはスコープで肌をチェックする

腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物

1. ヨーグルトの脂肪含有量に注意
2. 赤身肉は大腸がんのリスクを上げる
3. 玄米は腸が弱っていると逆効果
4. やっぱりアルコールは腸に超悪い
5. 漬け物で植物性乳酸菌を摂る
6. 便秘になったらオリーブオイル
7. バナナは腸と心に効く
8. ペパーミントでお腹の張りを解消

体が勝手に元気になる だる消しスープ

1. だるさの原因はコルチゾールかも
   • 長期的なストレスによって分泌が乱れる
   • 慢性的な疲労
   • 感情の起伏が激しく
   • 朝起きられない
   • 記憶力の低下
2. ミトコンドリアはエネルギー発電所
   • コレステロールが必要
     • なかったら体がだるくなったり、鬱になったりする。
3. ミトコンドリアを目覚めさせろ
   • 筋肉をつけろ！
     • ウォーキングやジョギングがおすすめ
   • コエンザイムQ10、マグネシウム、ビタミンB群を摂取せよ
4. だる消しスープで“ミト活”！
   • サバ缶、蒸し大豆、味噌、大根、醤油、酢、まいたけ　で作る。
5. だる消しスープは10分で作れる
   • サバ缶1缶　190g、大根 300g、まいたけ 1パック、蒸し大豆 100g、醤油 30g、味噌 50g、酢 小さじ2
   • 大根をすりおろす→マイタケをみじん切りにして600w2分ラップしてレンチンする→蒸し大豆を保存袋の中でつぶして大根おろし、まいたけ、サバ缶、味噌、醤油、酢を加える→冷蔵庫で保存→80gを100mlのお湯でとく
6. だる消しスープはアレンジも自在
7. サウナでミトコンドリアを活性化
8. 深呼吸をしてストレス解消

長生きでも脳が老けない人の習慣

1. 脳の老化＝認知症ではない
2. もの忘れと認知症は違う
   • 忘れたことを自覚できるのは物忘れ
   • 忘れたこと自体を忘れてしまうと認知症
3. アルツハイマーの原因は脳のゴミ
4. 認知症は治らない、だから遅らせる
   • 45歳からアルツハイマー病は進行する
5. 認知症は生活習慣病だった
   • 糖尿の原因の偏った食事、運動不足、睡眠不足、過剰なストレス、お酒の飲みすぎが原因
   • 生活習慣を正せば予防できる
6. 未知の出来事で脳が活性化する
   • 行ったことない場所や食べたことないもの、新しいことに挑戦しよう
   • 聞いたことない音楽や映画なども有効
   • やったことないことをやれ！
7. ながら作業で脳が活性化する
   • ながら作業をやれ！
   • 料理をしながら何かするがおすすめ
8. 認知症を防ぐ食生活
   • バランスのいい食事
   • 糖質を控える
   • 抗酸化物質を積極的に摂る
   • 塩分を控える
   • 認知症予防の5つの食材
     • 青魚、野菜や果物、大豆製品、オリーブオイル、コーヒー(三杯)・緑茶(二杯)

ICEMAN　病気にならない体のつくりかた

• 冷水シャワーを浴びると病気になりにくくなる
• 冷水を浴びるとハイになる
• 冷水シャワーの前に必ず深呼吸をする
  • 暖かいお風呂やシャワーから冷水シャワー
  • 3~5秒かけてゆっくりと息を吸い、3~5秒かけてゆっくりと息を吐く→30回繰り返す
  • 30回後、息を完全に吐ききってから止める
• 呼吸をとめずに冷水シャワーを1分浴びる
  • 35度→30度→25度→20度→15度と徐々に下げていく
  • 呼吸はいつも通りを保つ
  • 最終的には5分間冷水シャワーを浴びられるようになろう。
• 冷水シャワーの後は気持ちが高揚する
• 早すぎる呼吸が病気を引き起こす
  • 鼻から息を大きく吸う→鼻から息を大きく吐く→30回→大きく息を吐いて止める
  • 30回繰り返す

水分の摂りすぎが病気をつくる

1. 水分の摂りすぎは体の毒になる
   • 体を冷やしてしまうのが良くない
2. 水分を細胞の内側に入れる
   • 運動をして血流を良くする
   • 体を温める食べ物を食べる
   • ネバネバした食品を積極的に食べる
   • 五苓散という漢方薬も有効
3. 体を温め利尿作用のある水分を摂る
   • 暖かい紅茶を飲め
     • カフェイン、カテキン、テアニンが含まれているので良い
     • 生姜を加えるとなお良し
     • すりおろし生姜と蜂蜜入りの紅茶を飲もう
   • コーヒーや紅茶は体を冷やす性質がある。
4. 体を温める食品を積極的に食べる
   • 北方産の食べ物を食べよう
     • そば、塩鮭、リンゴ、ブドウ、サクランボ、プルーン、ラーメン
   • 暖色系の色の食べ物を食べよう。
     • ゴボウ、ニンジン、レンコン、ネギ、玉ねぎ、生姜
     • 蜂蜜、カボチャ、あずき、黒豆、納豆、いちじく、海藻類、チョコレート、和菓子
   • 変化させた食べ物も良い
     • チーズ(黄色)、沢庵(黄色)、切り干し大根(黄色)、紅茶(赤～黒)、おにぎり、チャーハン
5. 利尿作用の強い食べ物を選ぶ
   • ポリフェノールの一種であるサポニンが入っていると良い
     • あずきが有効
   • ゴボウも良い
   • 山芋も有効である。
     • ネバネバは腎臓の働きを良くするため
6. 発汗を促す食べ物を食べる
   • 七味唐辛子を摂取せよ
     • カプサイシンが血行を良くしてくれる
     • とにかくいろんなものにかけてみる！
   • タバスコも有効
   • ニンニクやニラにもカプサイシンがある。
7. 下半身の筋肉を鍛える運動をする
   • ウォーキングをしておけばいい
   • コスパ様おすすめ：貧乏ゆすり
8. 入浴とサウナで水分を排出する
   • 湯船につかる二個のメリット
     • 温熱による血行促進効果
     • 水圧を受けられること
       • 血管やリンパ管が圧迫されることで血行がよくなり代謝も活発になる。
   • サウナも湯船同等の効果。

化粧品を使わない! 水とワセリンで美肌になる

1. 化粧水を使わない
   • 化粧水には保湿成分がほぼ入っていない
   • 逆に肌の水分を奪う
2. 水洗顔をする
   • 石鹸はいらない
   • ぬるま湯や水を顔に押し当てる、暖めながら動かす
   • ゴシゴシ禁止
   • 水分をしっかりふき取る→肌に水分が残っていると肌の内側の水分も奪い取る
   • タオルを5秒押し当ててふき取る
3. ワセリンを使う
   • ワセリンは劣化しにくい
4. 白色ワセリンを選ぶ
   • 日本薬局方のホワイトワセリンはコスパ最強
   • 米粒ぐらいの大きさを一回とするべき
   • 手のひらでこすり合わせて体温で柔らかくしてから塗る
   • ゴシゴシ禁止！抑えるように塗る
5. 表皮と真皮をケアする
6. 角質層は簡単に壊れる
   • 界面活性剤入りの洗顔はアウト！
   • 美顔器の長時間スチームも良くない
7. 紫外線対策をする
   • 15分以内であれば日傘や防止、サングラスを使用
   • それ以上であれば日焼け止めを使用する
   • 紫外線吸収剤の日焼け止めはNG
   • ワセリンベースの日焼け止めがおすすめ
   • 一年中日焼け止めをするべきである。
8. タンパク質とビタミンCを摂る

運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット

• エネルギー源を糖質から脂質へ
  • 肉の脂身を飲む勢いで
• なんで糖分はよくないのか？
  • 糖質が体内で毒を発生させてしまう。
  • 依存度はコカイン以上
• なんで脂質がそんなに凄いのか
  • 脂質が多い油ギッシュな肉の方がインスリンという毒が出ない。
  • タンパク質2割、脂質8割の生活をせよ
• 体を脂質に慣らす
  • 糖質中毒がいきなり油ギッシュをやると下痢になる。
  • 糖質を取らず脂質のみを摂ること4~10日で切り替わる(その間つらい)
  • 脂質取りまくっても大丈夫な体が完成する
• 「肉、魚、卵、牛脂」を主食にする
  • 米、パン、イモを禁止
  • ウィンナーなどの加工食品も禁止
  • 油は牛脂、バター、MCTオイル、オリーブオイルを摂取せよ
  • 牛脂を入れたスープ、MCTオイルを入れた子お茶を飲め
  • 調味料はほぼ塩一択
  • 野菜はアボカド、キノコ類などになる。
• 必ずサプリメントを活用する。
  • ビタミンB50、コンプレックス、ビタミンC、ナイアシン、鉄、マグネシウムを毎日摂取せよ
  • 水溶性ビタミンは4時間で効果が切れる、
    • ビタミンC、B
  • サプリメントは一定量以上飲まないと効果が出ない
  • 海外のなうフーズというサプリメーカーがおすすめ
    • 日本のサプリは量が少ない
• 1.5食にする
  • 一食はタンパク質豊富の食事をする
  • 他は油の入った飲み物で乗り切れ
  • これによってインスリン量が少なくなる。
• 軽い気持ちで始めるべきではない
  • 脂質メインの体は糖質メインに戻れなくなる。
  • QOLが下がる

血液をきれいにして病気を防ぐ、治す 50歳からの食養生

• 人間は食べたものから作られる
• 動物性タンパク質を控える
• 三白食品をやめる
  • 白米、白砂糖、化学塩をやめる
  • 玄米、黒砂糖orきび糖、天然塩にする
• 薬で病気は根治しない
  • 薬では病気は基本治らない→処方箋は別
• 玄米を摂る
  • 米ぬかを直で摂取でも行ける
• 酵素を積極的に摂る
  • 味噌、醤油、漬物、納豆などの発酵食品を食べろ
• 塩の摂りすぎでは高血圧にならない
  • だが、天然塩にしなさい。
• 穀菜食に切り替える
  • 玄米、精米されていない穀物、自然栽培の野菜、豆腐などの大豆加工食品、海藻、小魚や貝、味噌や醤油、天然塩、黒砂糖、蜂蜜などの自然調味料

「お菓子中毒」を抜け出す方法~あの超加工食品があなたを蝕む

• お菓子中毒は7つの犯人がもたらす
  • 白砂糖、果糖、人工甘味料、小麦、食塩、油、ストレス
  • これらを摂取するな
• 白砂糖の入ったお菓子は避ける
  • 血糖値が急上昇して肥満、糖尿病、動脈硬化、認知症、ガンのリスクが上がる。
  • どうしてもやめられないなら週一程度に使用
• 果糖は白砂糖よりも注意が必要
  • パッケージに「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」が入っているとNG
  • フルーツジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、アイス、ゼリー、プリンに注意
• 人工甘味料は依存性がかなり高い
  • 肝機能障害のリスクがある
  • お菓子が食べたいなら天然由来の砂糖を使った素材にこだわったスイーツ店で食べろ！
• 小麦に含まれるグルテンに要注意
  • ケーキ、ドーナッツ、クッキー、パンなど
  • 麺類はソバならセーフ→十割そばは結構貴重な気がする。
• しょっぱいお菓子にも中毒性がある
  • 血圧上昇によって脳卒中や心筋梗塞、胃がんのリスクがある。
• 油は種類とバランスに注意する
  • コレステロールが高いと脳梗塞や心筋梗塞、低ければ認知症
  • オリーブオイルとアマニ油を摂ればいい
• ストレスがお菓子中毒を加速させる
  • ジムへ運動、一人カラオケなど食べる以外のストレス発散を見つけろ

お金をかけないアンチエイジング! 若さを保つ栄養メソッド

1. 糖質を減らして糖化を防ぐ
   • 老化物質AGEsがタンパク質と糖によって生成される
   • 肌にシミ、シワができる
   • 内臓や血管、骨がボロボロになる
   • 骨粗鬆症、アルツハイマー、動脈硬化などの病気リスクがある
   • 白米、パン、お菓子、ジュース　危険である。
2. サプリを飲んで酸化を防ぐ
   • ビタミンC、E、Ａは摂っておけ！
3. タンパク質をしっかり摂る
   • 起立性調節障害、摂食障害、認知症、統合失調症が治療できる
   • ホエイプロテインを飲め！
   • 自分の体×1.5g(60kgだとしたら90g摂取せよ)
   • 20gを二回摂取するだけでも結構変わる
4. みんな栄養失調である
   • 昔に比べて野菜に含まれているビタミンやミネラルは最大で95%も減っている→1/20になっている。
5. サプリメントをしっかり摂る
   • 鉄分、ビタミンA、ビタミンB、コンプレックス、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛を摂取せよ←これは最低限とっておけ！
   • ビタミンA→625㎍
   • ビタミンB→すべて10mg　朝夕に50mgづつ
   • ビタミンC→3000mg　朝昼夕に1000mgづつ
   • ビタミンD→250㎍
   • ビタミンE→300mg
   • ビタミンBとCは水溶性ビタミンで体内に蓄積できないため複数回摂取
   • 喫煙者は9錠飲んでください。
   • コスパ様敵には摂りすぎなんじゃないかと思っています。
6. ミネラルを補給する
   • ミネラル優先度ランキング
     1. 鉄　キレート鉄110mg　夕方に摂取
     2. マグネシウム　400mg　朝夕に200mgづつ
     3. 亜鉛　90mg
     4. セレン　200mg
   • 貧血気味の人は鉄分を多くとろう
7. マグネシウムを補給する
   • マグネシウムおすすめは塩→ぬちまーす、雪塩
   • マグネシウムの入浴剤もおすすめ→エプソムソルト
8. さらに美容効果を出したい人
   • NAC、R-リポ酸、コエンザイムQ10、アスタキサンチン、ケルセチン、ピクノジェノールを飲め

GO WILD 野生の体を取り戻せ！　科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

1. 人は農耕を始めてから病気になり始めた
2. 狩猟民族は健康的で長生きだった
3. 糖質をやめる
   • 脂質をたっぷり摂取せよ
4. 脂肪と肉、魚を食べる
   • ウィンナー、ベーコンなどの加工肉を食べるな
   • ハンバーグより焼肉、ウィンナーよりカルビ
   • 魚や肉の自然な油を摂取せよ
   • マーガリンなどのトランス脂肪酸は摂取するな
5. 植物をいっぱい食べて育った牛や魚を食べること
6. 野菜は食べてもいいし食べなくてもいい
   • 人間は内臓がほぼ肉食動物であり野菜が必要ない
   • 野菜を食べて育った動物を食べる→つまりフェイクヴィーガンになれ！
   • 放牧されて育った動物を食せ
7. 人は歩かなくなるとすぐに認知症になる
   • 一日45分は歩け
   • 死ぬまで体を動かし続けろ！動けばボケない！
8. 野生の運動をしよう
   • 外の未舗装路を歩くのが効果的
   • 薄っぺらいシューズを履いてランニングしろ→最適解は素足だが現実的ではない
9. 眠らないとバカになる
   • しっかり睡眠をとらないと免疫力が下がる
10. 野生の睡眠
    • 睡眠に雑音は必要→焚火asmrが有効
    • 誰かと一緒に寝るのもあり
    • 寝る2~3時間前には部屋を暗くする

頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き

1. 朝時間の使い方が一日を決める
   • 起きてから2~3時間は脳のゴールデンタイム
2. やりたいことをリスト化する
   • 早起きの目標になる
3. 睡眠ノートを書く
   • 寝る前の5分間明日やることをノートに書きだす
4. 睡眠パターンを固定する
   • 毎日同じようなパターンにする
   • 睡眠時間は最低でも6時間以上
5. 就寝前に軽くストレッチする
   • 寝る前のヨガは大切
   • ベッドの上でできる習慣でok
6. 朝は集中力が必要なことをする
7. 時間を短く区切る
   • 20分刻みでやってみる
8. 環境を変える
   • 身の回りに誘惑するものがない環境を作れ

８０歳の壁

1. 平均寿命＝健康寿命ではない
   • 健康寿命の平均は男性72,女性75歳
2. 80歳を過ぎたらガンは当たり前
3. 好きなことをして認知症を遅らせる
4. 我慢をし過ぎない
5. 健康診断をうのみにしない
   • 不安になると寿命が縮む
6. トータルで健康を考える
   • 「コレステロール値が高いですねー」と言われている人の方が長生きである。
7. 薬は必要最小限に
   • 具合が悪い時のみ
8. 1日合計30分散歩する
   • 過度な運動もダメ

朝1分間、30の習慣。 ゆううつでムダな時間が減り、しあわせな時間が増えるコツ

1. 人生の質は朝の過ごし方で決まる
   • すべてやらなくていい
   • 毎日やらなくていい
2. いまどんな気持ち？
   • 自分の気持ちで今日やるべき優先順位を決めるべき
   • 自分の気持ちに素直になりやるべきことを考える
3. どんな１日になったら最高？
   • ゴールを設定してみよう
4. 夢のために今日できることは何？
   • 夢のために一歩づつ進め
   • 後回しにするな
5. 今日絶対やりたいことは何？
   • 最優先事項を考えろ
6. 今日が最後の日だったら？
   • 生きていることへのありがたみを忘れるな
7. 自分の顔を見る
   • 今すぐでっけぇ鏡を買え！
   • 自分の状態を把握し対処せよ！
8. カーテンを開けて朝日を浴びる
   • セロトニンを大量分泌して最高のスタートを切ろう！

働くあなたの快眠地図

1. 照明はオレンジ色にする
   • 睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が進む
2. 月曜は絶対にスッキリ起きる
   • 金曜日、土曜日はどんなに暴飲暴食、あそんでもいいけど日曜日は月曜日に備えよ！
3. 寝る前のジャーナリング
   • 頭に浮かんだことを5分間紙に書く
   • 不安やストレスの元を書くべき
4. 寝室の掃除をする
   • 寝室は極力物を少なくする。(本が好きな人は一冊だけ)
   • 埃を取り除く
   • シーツの清掃(週一がおすすめ)
5. 最適な睡眠時間は人それぞれ
   • 3時間でイキイキする人もいる
   • 10時間以上寝ないと体調不良になる人もいる。
   • メディアはなぜか8時間睡眠を推す
   • 50代平均適切睡眠時間は6時間
6. 趣味は朝に楽しむ
7. ２段階アラーム法でスッキリ目覚める
   • 大きなアラームはストレスの元
   • 起きる20分前に小さな音のアラームをセットする
8. 二度寝の扱いに気をつける
   • 複数回寝るのは病気リスクが上がる
   • 二度寝にとどめる
   • 二度寝は基本5分まで→長くても20分

飯は食えるときに食っておく 寝れるときは寝る

1. 弱さを握りしめて生きていく
   • 強い人間とは自分の弱さを握りしめられる人である
   • ブラック企業ではメンタルは鍛えられない→麻痺するだけ
2. しっかり食べてよく寝る
   • つらい時に本心が出る→常につらくなくしよう
   • つらい時は食べて寝るのが一番→食事と睡眠は余裕へ
3. どうしても辛いときは3日休む
   • 無理して倒れるよりはだいぶマシ
   • 人間は基本二日では休みにならない。
4. 呼吸はコントロールできる
   • 4秒息を吸う→4秒息を止める→4秒息を吐く→4秒息を止める　これを繰り返す
5. 緊急時は頭が真っ白でも止まるな
   • 危機に対面したときにはとにかく動け
6. 迷彩服は着るな
   • 目立つ色の方が事故が減る
7. キツい時は人を頼る
   • 一人で抱え込んでもいいことはない
8. 待ってくれている人が必ずいる
   • ここで死ぬわけにはいかないと思える環境を作る

1週間に1つずつ。いつも調子がいい人の 体を動かす習慣 休める習慣

1. ３月は強風と寒暖差に注意する
   • 風は体温を奪う
   • 暖かい飲み物をこまめに摂れ
2. ４月は無理せず運動量を増やす
   • 精神が安定しない時期
   • 睡眠時間をしっかり確保せよ
   • 目くじらを数秒間抑えると良い
3. ６月は動いて気持ちよく眠る
   • 一年の中で最も元気な月
   • 動いて力を発散して気持ちよく寝るのが大切
   • 週3以上で短時間の汗をかく運動をするべき
4. ７月はパワー全開で動く
   • 毎日外で動くのが理想なぐらい
   • 朝と夕方の涼しい時間帯
   • こまめな水分補給と休息が必要
   • 熱い風呂やシャワーも良い
   • サウナも良い
     • 5~10分サウナ→1~3分水風呂→外気欲
     • サウナハットをつけるべき
5. ９月は体を動かすよりも休める
   • 意識して早く寝るべき
6. 10月は辛いもので気を高める
   • 辛い物で副交感神経が優位になる。
7. 12月は早く帰宅して休む
8. １月は粗食を心がけ体を温める

体が若くなる技術

1. ミトコンドリアは体内のエネルギー工場
   • ご飯、水、酸素をしっかり摂取せよ
2. 体の衰えとはエネルギーを作る能力が低下すること
   • 40代からミトコンドリア性能低下→代謝が悪くなり太る
3. 老化の原因は活性酸素
4. ミトコンドリアの量を増やすことで老化は抑えられる
5. 体にエネルギーを必要としていることをわからせる
6. マグロトレーニングでミトコンドリアを増やす
   • 持久力の筋肉を鍛えろ
   • マラソン、ジョギング、バイク運動を行う
   • 運動で60%を維持し続ける→最大心拍数の60%程度を維持
     • 心拍数→20代140 30代135 40代130 50代125
     • 毎日2時間行うと一週間で1.3倍、1か月で2倍のミトコンドリア
   • ウェイトトレーニングで1分80%を10回でも良い
7. 背筋を伸ばしてミトコンドリアを増やす
8. 寒さを感じてミトコンドリアを増やす
   • サウナ後の水風呂がおすすめ→水風呂後のポカポカはミトコンドリア生成中
9. 空腹を感じてミトコンドリアを増やす
   • プチ断食を行う
   • カロリー制限でストレスを感じてしまうのはアウト
   • ストレスは最大の敵

科学者たちが語る食欲

1. 私たちはタンパク質を最優先に求めている
   • 「ビッグファイブ」←これが不足すると空腹を感じる
     • ナトリウム(塩分)
     • 脂質
     • カルシウム
     • タンパク質
     • 炭水化物
   • タンパク質が最優先→タンパク質さえとれば空腹にならない
2. 自分に必要なタンパク質を摂るまで食欲は収まらない
   • 毎日「自分の体重×1~1.8g」を摂取せよ→体重50kgだったら50g~90g
3. 食欲のブレーキになる食物繊維をとろう
   • 野菜、全粒穀物、豆類、イモ類、キノコ類などにに豊富に含まれている
   • 満腹感をいち早く脳に届けてくれる
4. 超加工食品に私たちは夢中になっている
   • 高果糖コーンシロップ、トランス脂肪酸、着色料、乳化剤、香料、甘味料、艶出し材、チキンエキス　これらの毒が入っている
   • シャンプーやペンキと同じ工業製品
5. タンパク質は摂りすぎても摂らなさすぎてもダメ
   • 摂りすぎると老化が進み寿命が減る
6. タンパク質は肉からではなく、大豆や魚から摂るのがいい
   • 長寿の人種は肉は月に約5回
   • 魚、野菜、イモ、果物、豆類、ナッツ中心
   • 油はオリーブオイルを使い、お酒は赤ワインを少し飲む
7. 食物繊維をたっぷり摂るために食材を丸ごと食べる
   • 米は精米しない。リンゴは皮をむかない。←食物繊維がたっぷり
8. 食べない時間を作ると長寿になる
   • 11時間ぐらい食べない時間を作る

脳の名医が教える すごい自己肯定感

1. マンネリ化を防ぐ
   • 資格勉強を加えたり、新しいことを加える
   • いつもより早めの電車に乗ってみる
   • 朝飯をガラっと変えてみる
2. 100日カレンダーをつける
   • 目標を達成するまでの100日前から逆算して予定を立てる
   • 例：資格取得→この日は問題集、この日は参考書。100日後、試験。
   • ツイッターなどに投稿することでやらなくちゃとなる。
3. 新しい人間関係をつくる
   • 新しい環境やコミュニティに飛び込んでみる
   • スポーツクラブなどに参加してみて褒めてもらうなど
4. 誘いにはとりあえず乗ってみる
5. 良い方に考える癖をつける
   • 物事はポジティブにとらえよ
   • コスパ様の場合「スイッチ2の抽選できんかった・・・」→「ゲームより副業に捧げられる時間が増えた！」
6. スマホと距離をおく
   • ベッドに入る前には電源を切って2m以上離せ
7. 7時間以上の睡眠をとる
8. 身の回りの整理整頓をする
   • 自己肯定感アップ
   • 順位付けによる脳トレ

98キロの私が1年間で40キロやせた 16時間断食

• 16時間何も食べないだけでいい
• 少しずつ体を慣らす
• お助けフードに頼る
  • 断食中でもナッツ、チーズ、野菜、ヨーグルトはOKとしてみる
  • 一番おすすめはナッツ
  • 甘いものだと効果顔チョコレート→ポリフェノールが豊富で良い
• 断食で脂肪の分解が進む
  • 断食12時間以上でオートファジー活性化
• オメガ3でオートファジーを活性化
  • アーモンド、クルミ、カシューナッツが良い
  • サバ、マグロも良い→サバ缶は汁に溶け出しているためちゃんと汁も使う
• 発酵食品で腸内環境を整える
  • 味噌、納豆、キムチ
  • 海藻類、大豆製品などの水溶性植物繊維も良い
  • 納豆キムチ、わかめの味噌汁などが有効
• タンパク質で筋肉をつける
  • 鶏むね肉を摂取せよ。大豆製品、乳製品も有効
• 断食と併せて運動もする

なぜ、あの人はよく眠れるのか

1. 自律神経を整える
   • 寝る直前までのスマホをやめる
2. 体内時計のリズムに体を合わせる
   • 朝寝坊は良くない→休日も誤差1~2時間に抑える
   • 朝しっかり太陽光を浴びる
   • 朝ごはんで体を目覚めさせる
3. 体温をコントロールする
   • 寝る1~2時間前に風呂を済ませる
   • 湯船につかれば副交感神経を高められる
   • シャワーの場合は首をしっかり暖める
4. 適度に体を疲労させる
   • 運動→夕方にするべき→軽いウォーキングやストレッチ
5. 腸内環境を整える
   • 1日1~2L水を飲む
   • 朝起きたらすぐ水を飲むべき
6. ストレスと上手に付き合う
   • 好きなことに関してアンテナを伸ばし過敏に反応するようにしよう。
   • いやなことは紙に書いてから寝よう
7. 寝室の環境を整える
   • ホコリやカビっぽいと睡眠の質が落ちる
   • 室温夏26度、冬60~19。湿度50~60
8. BPM60の音楽を聴く
   • 1分間に60回リズムを刻む音楽が良い
   • 小鳥のさえずり、波の音、焚火、自然音も良い。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

1. 睡眠は人生のすべてを左右する
   • 睡眠不足はすべてにおいてパフォーマンスを下げる
2. 快眠になりたければ寝る９０分前に液晶を見ない
3. ブルーライトカットのメガネをかけて、ブルーライトカットのフィルムを貼る
4. カフェインは午後２時までにする
   • カフェインは8時間で半分、完全に抜けるまで26時間
5. 快眠したければ深部体温を下げること
   • 部屋の温度は15.5~20度
   • ひんやりしたものを頭に乗っけたほうが寝つきが早い
6. あらゆる光を遮断する
   • 寝室は真っ暗
   • アイマスクでもだめ
   • 肌から光を感じられるのが人間
7. 寝室に絶対にスマホを持ちこんではいけない
   • 加湿器、観葉植物を持ち込んでおけ
   • 画面はNG
8. 夜の営みは快眠の素
9. 午後１０時〜深夜２時の間に眠る
   • ホルモン分泌や疲労回復効果が最大限に高まる時間
   • 昼夜逆転はガンリスクがある。
10. 仰向けが最良の寝る姿勢
    • 枕は低いものが良い
    • 肥満の人は仰向けでない姿勢で寝ろ！

アルツハイマー病 真実と終焉“認知症1150万人”時代の革命的治療プログラム

1. 認知症は脳の危険信号
2. 糖質を中心とした食生活だと認知症になりやすい
   • 糖は毒である
   • 一日15g以下にしとけ
   • 食べない方がいい食べ物
     • 砂糖、パン(全粒粉も)、ケーキ、クッキー、パスタ、フルーツジュース、炭酸飲料、未発酵の大豆食品(豆腐、豆乳、湯葉、油揚げ、きなこなど)、養殖エビ、甲殻類、レバー、加工肉(ハム、ウィンナーなど)、スペイン産のサバ、水銀を含む大型魚(まぐろ、くじら、めかじき、金目鯛、ハマチなど)、ソイプロテインなど
   • 放牧で育てられた肉であれば70g以下なら食べてもいい
   • 食べたほうがいい食事
     • きのこ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、キノコ、ケール、ホウレンソウ、レタス、アボカド、平飼いの卵、天然のサケやサバ、カタクチイワシ、イワシ、ニシン、ハーブティー、紅茶、緑茶、ザワークラウト、キムチ、クズイモ、ネギ、サツマイモ、ルタバガ、アメリカボウフウ、グリーンバナナ、タマネギ、ニンニク、味噌汁、ナッツなど。
     • 要約：きのこ類、アブラナ科の野菜、葉物野菜、天然SMASH魚、茶(ハーブティ、紅茶、緑茶)、平飼い卵、プロバイオティクス食品、プレバイオティクス食品、難消化性でんぷん質の農作物、緑黄色野菜。
3. 認知症になりたくなければ、良い脂肪やサプリを食事に取り入れる
   • アボカド、ナッツ、オリーブオイル、MCTオイル、バターをしっ狩る摂取する
   • ビタミンB1、B6、B12、C、D、E、葉酸、などのサプリを摂る
4. 認知症になりたくなければ夕飯から朝食までは１２時間空ける
   • 空腹時は体だけでなく脳も回復してくれる
5. 1週間で150分以上の運動をする
   • 1日20分のウォーキング以上推奨
6. 認知症になりたくなければ睡眠時間は1日7時間はとる
   • 6時間以下リスク1.36、8時間以上リスク1.27
7. 定期的に歯医者に行って口の中を清潔に保つ
   • かめなくなるとリスク約2倍
   • 銀歯はセラミックへ
8. 認知症になりたくなければ脳トレをする
   • 週に3回実行 1日30分 何かしらの勉強をしてみる
9. 全てを完璧にやらなくても効果が出る

医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる

1. 病気の人は全員、極度のタンパク質と鉄不足
2. 薬や医師に頼っても病気は治せない
3. まずは血液検査をして、タンパク質と鉄が足りているのかを確認する
   • 血液検査
     • BUN(尿素窒素)が20以上ないとタンパク質不足
     • フェリチンが100以上ないと鉄不足
4. プロテインを活用して、自分の体重の1倍〜2倍のタンパク質を摂る
   • ホエイプロテインは人間の英知の結晶
   • ソイプロテインは吸収が悪い
   • お腹を下す人はWPIプロテインを飲もう(タンパク質の量も多い)
5. ホエイプロテインは２０gを１日２回とる
   • 焼き肉が食べられなくなったのもタンパク質不足が原因
6. 女性はサプリから鉄をしっかり摂る
   • キレート鉄を摂取せよ
   • 日本製は大体ヘム鉄なので注意(摂取効率がわるい)
7. 糖質を極力減らして、脂質を摂る
   • 脂質はエネルギー効率が良い→疲れずエネルギーにできる
   • 肉に油を注げ！
8. プロテインを飲んで、甘いものの欲求を消しさる
   • タンパク質を摂取すると満足する
9. サプリでミネラルやビタミンを補う
   • キレート鉄：一日100mg
   • ビタミンB群:100mg~300mg
   • ビタミンC：3000mg~9000mg
   • ビタミンE：400~800IU
   • 効果が出るまでの量に個人差がある
   • おまけレベルに
     • ビタミンA、ビタミンD、セレン、亜鉛、マグネシウム
   • ホエイプロテインを摂取してからじゃないとビタミンは効果を発揮しない

シリコンバレー最重要思想家ナヴァル・ラヴィカント②

1. 幸せになるにはどんな状況でもプラスに物事を見る習慣を身につけること
2. 欲望とは欲しいものを手に入れるまで不幸でいるということ
3. 自分で変えられない物事を受け入れるには、全ては塵になると知ること
4. 時間を大切にして、やりたいことをやる。
5. 悪い習慣をよい習慣に置き換えるだけで少し幸せになれる。
6. 立派な仲間を見つけたいのであれば立派な自分になる
7. 健康を維持する習慣をつける
8. なんでもいいから毎日運動する
9. アラームなしで毎日８〜９時間は寝る

すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい

1. 清潔にしすぎることが病気の原因
   • 清潔がアレルギーというものを生み出した
2. 清潔にすればするほど腸がダメージを受ける
3. すべての病は腸からはじまる
4. 腸内細菌に悪い食べ物を「取り除く」
5. プロバイオティクスを飲んで、腸内細菌のタネをまき直す
6. 外で遊んで腸内細菌の種をまき直す
7. 無農薬の野菜や天然の肉や魚で腸を癒す
8. ストレスから自分を解放する
9. 抗生物質の使い方について見直す
10. 人それぞれ腸の状態が違うので、便と肌の状態をみて判断する

スマホ失明

1. 近視の先には失明がある
2. 近視になる原因
   • 「スマホの普及」「近業の増加」「外で遊ばなくなった」
3. 近視にならないためにスマホやタブレットを使う時間を減らす
4. 近視にならないために１日２時間は外で活動する
5. 近視にならないために適切な眼鏡をかける
6. 近視にならないためにオルソケラトロジーを受ける
   • オルソケラトロジー→寝るときの特殊な形状のハードコンタクト→起きて外すと一定時間視力回復
7. 見えづらくなったらすぐに眼の定期検診をする
8. 近視が進まないための細かいテクニック
   • 情報は耳で取り入れる
   • スマホやタブレットの文字を大きくする

人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術

1. できる人は朝早く起きて一番大事なことをしている
2. 早起きをすると、自分で決めたことを守れたので気分がよくなり、自信がつく
3. 早起きが難しいのは、人は今までの行動をいつも通りに保とうとするメカニズムがあるから
4. 起きる時間ではなく寝る時間にフォーカスする
5. いつもより約３０分だけ早く寝ることからはじめる
6. 一度に１つの習慣を貫く
7. 寝る時間を守るためのキーとなる行動を決めておく
   • 会社から遅く帰ると夜更かしする人は会社から早く帰る
8. 朝一番の楽しみを用意する
9. 仕事から帰る時間を徹底して死守する

心療内科医が教える本当の休み方

1. 上手く休めない理由①自分より周りの人や会社を優先しすぎる
   • やめてもいいや的な気持ちでいる
2. 上手く休めない理由②ストレスがかかっていることになかなか気付けない
   • だるく生きよう
3. 上手く休めない理由③自分が何をすればリフレッシュできるのかわかっていない
   • リフレッシュをしよう
4. 自律神経のバランスをとる休み方が良い休み方
   • 逆方向へのモードに入れ替えるための行動をとってバランスをとる
   • リラックスするためには人、自然、ペットなどつながりを感じてリラックスすること
   • 自分が支えになったものを思い出す
5. 心と身体の疲れが取れると想像以上に前向きになれる

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか?

1. メンタルが強い人は自分に対する理解が深い
2. 頑張らないことをがんばる
3. 心が疲れる前に身体が疲れている
4. メンタルを強くしたければ、１日８時間寝る
5. リラックスできることをやる
6. 自分に無理をさせている執着を手放す
7. 断る癖をつける
8. 視点を多く持つ
   • 宇宙という存在からみたら結構どうでもいいことばかり

がんになってわかったお金と人生の本質

1. 損得勘定で考えても検査を受けるべき
2. がん保険は必要ない、貯金で十分間に合う
3. 情報を制限しないと身が持たない/情報を制限しないと身が持たない
4. 増え続けた持ち物を手放す
5. 仕事があるから元気が出る
6. 適切な時に惜しまずにお金を使うこと
7. ２５歳から全世界インデックスファンドに投資する
8. 自分が会いたい人にだけ会う

腎臓が寿命を決める　老化加速物質リンを最速で排出する (幻冬舎新書)

1. リンが多すぎると老化が早まる
2. リンが多すぎると腎臓に負担がかかる
3. できるだけ無機リンが含まれている加工食品を避ける
4. 無機リンは見えない敵
   • リン酸塩、メタリン酸、ポリリン酸、ピロリン酸、かんすい、酸味料、香料、乳化剤、pH調整剤、強化剤などもリンの可能性が高い
5. 自分がリンを摂りすぎているか調べる方法
   • 血液検査のFGF23の値を見る→保険適用外
6. 腎臓が弱っている場合はタンパク質を動物性から植物性に切り替えた方がいい
7. リンを溜め込まないためには運動も大事
8. ４５歳、５０歳あたりからリン制限をしていく
9. 動物性から植物性のタンパク質に切り替えることが正解とは限らない

「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

1. お酒は「薬物」である
   • 脳への症状→アルコール依存症、ZZZ、認知症、うつ病、睡眠障害、発達障害
   • のど、食道→咽頭がん、口腔がん、食道がん
   • 心血管系→高血圧、不整脈、虚血性心疾患
   • 膵臓→糖尿病、膵炎、膵がん
   • 肝臓→脂肪肝、アルコール性肝炎、肝硬変、肝臓がん
   • 大腸→大腸がん(結腸、直腸がん)
2. 「酒は百薬の長」じゃない！？
   • 昔の人が税金を取りたいから広めた嘘だった
3. お酒は毒だ。/お酒が体内に入るとどうなる？
   • 肝臓にアセトアルデヒドという毒が生成される。
   • 毒が血液に流れ込み酔いが発生すっる
4. アルコールがないと生きられなくなる
   • 依存性が強い
5. 一度アルコール依存症になると完全に治ることはない
   • 依存症になったころにはもう脳が縮んでしまっている
6. お酒をやめると起こるメリット
   • 眠りが深くなる、肌の調子が良くなる、体が軽くなる、生活習慣病やガンリスクが減る、思考がクリアになる。
7. やめる方法１：記録する
   • 90日間飲まないよう記録する→飲まなかった日をどんどん記録していく
8. やめる方法２：宣言する
9. やめる方法３：お酒の代わりを見つける
10. 若い人は酒を始めるな！